Beim Masseaufbau wird mehr falsch gemacht als beim Training. Nicht, weil die Ernährung im Masseaufbau kompliziert wäre – sondern weil zwei Zahlen verwechselt werden: wie viel mehr man isst, und wie schnell man zunimmt.
Der Überschuss, der reicht
Muskelaufbau braucht ein Energieplus. Das ist unstrittig. Strittig ist die Größe, und hier liegt der häufigste Fehler.
Ein Überschuss von etwa zehn bis zwanzig Prozent über dem Erhaltungsbedarf genügt in aller Regel. Bei 2 800 Kilokalorien Erhaltungsbedarf sind das rund 300 bis 500 Kilokalorien zusätzlich. Daraus ergibt sich eine Zunahme von ungefähr 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche – bei 80 Kilogramm also 200 bis 400 Gramm.
Wer schneller zunimmt, baut nicht schneller Muskeln auf. Er baut schneller Fett auf. Die Obergrenze, in der Muskel überhaupt entstehen kann, wird nicht von der Kalorienzufuhr bestimmt, sondern vom Trainingsreiz und vom Trainingsalter.
Protein: die eine Zahl, die sich gefestigt hat
Aus den Übersichtsarbeiten der letzten Jahre hat sich ein Korridor von etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag ergeben. Oberhalb davon ließ sich in Studien kein zusätzlicher Effekt auf den Muskelaufbau mehr zeigen.
Bei 80 Kilogramm sind das 130 bis 175 Gramm am Tag. Das ist eine Menge, die sich über vier Mahlzeiten verteilen lässt, ohne dass jede davon aus Hühnerbrust bestehen muss.
Woher das Eiweiß kommt
- Magerquark, Skyr, griechischer Joghurt – günstig, hohe Dichte, lange sättigend
- Eier, Hühner- und Putenfleisch, mageres Rind
- Fisch, besonders Lachs und Makrele, die zugleich Omega-3-Fettsäuren liefern
- Hülsenfrüchte und Tofu für pflanzliche Anteile; in Kombination mit Getreide ergibt sich ein vollständigeres Aminosäureprofil
- Molkenprotein als Pulver, wenn eine Mahlzeit sonst ausfällt – Ergänzung, nicht Grundlage
Kohlenhydrate und Fett: der Rest teilt sich auf
Nach dem Eiweiß wird das Fett gesetzt: etwa 0,8 bis 1,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht, nicht weniger, weil darunter der Hormonhaushalt leidet. Was dann an Kalorien übrig bleibt, geht in die Kohlenhydrate.
Bei 80 Kilogramm und 3 200 Kilokalorien sieht das grob so aus: 160 Gramm Eiweiß, 80 Gramm Fett, der Rest – rund 400 Gramm – Kohlenhydrate. Diese Verteilung ist keine Vorschrift, sondern ein Ausgangspunkt, den die Waage über vier Wochen korrigiert.
Mahlzeitenstruktur: entspannter als behauptet
Die Vorstellung, Eiweiß müsse alle drei Stunden nachgelegt werden, hält sich hartnäckig. Was die Studien zeigen: Drei bis fünf proteinreiche Mahlzeiten über den Tag funktionieren gut, und der Unterschied zwischen vier und sechs ist für die meisten Menschen vernachlässigbar.
Relevanter ist, dass jede Mahlzeit genug Eiweiß enthält, um die Muskelproteinsynthese anzustoßen – grob 0,4 Gramm je Kilogramm Körpergewicht, also rund 30 bis 40 Gramm bei einem 80-Kilo-Sportler. Ein Frühstück aus Toast mit Marmelade erfüllt das nicht.
Das Problem mit dem „Dirty Bulk“
Die Rechnung „Hauptsache Überschuss“ geht aus zwei Gründen nicht auf. Erstens wird der zusätzliche Fettanteil später in einer Diät wieder abgebaut, die dann länger dauert und Muskelmasse kostet. Zweitens verschlechtert sich mit steigendem Körperfettanteil die Insulinempfindlichkeit – ausgerechnet jene Stellschraube, die beim Nährstofftransport in die Muskelzelle hilft.
Praktisch heißt das: Wer über etwa zwanzig Prozent Körperfett kommt, fährt besser damit, erst zurück in Richtung fünfzehn zu gehen, bevor die nächste Aufbauphase beginnt.
Flüssigkeit, Schlaf, Timing
Drei Dinge, die nichts kosten und regelmäßig unterschätzt werden: ausreichend trinken, sieben bis neun Stunden schlafen, und die größte Kohlenhydratmenge um das Training herum legen. Das letzte Detail ist der kleinste Hebel von den dreien – aber es ist kostenlos.
Einordnung
Ernährung und Training sind die Grundlage, an der sich nichts vorbeirechnen lässt. Wie die Trainingswoche dazu aussieht, steht im Beitrag zu Trainingsplänen für maximalen Muskelaufbau.
Zu Substanzen, die in diesem Umfeld diskutiert werden, finden Sie sachliche Übersichten mit Quellenlage in den Kategorien SARMs, Peptide und HGH und Wachstumshormone. Dort steht jeweils auch, was die Forschung belegt und was nicht.